Набор мышечной массы в год

Болезненную тему хочу сегодня задеть, сколько уже копий было сломано, но давайте еще раз обсудим набор мышечной массы. Сколько можно набрать в год, если не пользоваться химией?

Обсуждая набор мышечной массы предлагаю взгялнуть в первую очередь на химический и натуральный бодибилдинг. недавно как раз   наткнулся на  три статьи — о соревнованиях Natural Bodybuilding, о темпах набора мышечной массы и об исследованиях американских ученых о влиянии тестостерона на рост мышечной массы.

По теме бодибилдинга нужно отметить, что в мире считается, что бодибилдинг как бы не совсем спорт, поэтому термин «соревнования» как бы не совсем уместен, споры на эту тему не утихают.  Мне эти терминологические проблемы мало интересны, поэтому пишу «соревнования».

Начну с Natural Bodybuilding, оказывается есть такие соревнования, даже существует несколько ассоциаций, объединяющих любителей натурального бодибилдинга, например www.worldnaturalbb.com.

Главное отличие Natural соревнований заключается в том, что спортсмены сдают анализы на допинг, в числе запрещенных препаратов вся гамма самых популярных веществ среди бодибилдеров (ббр-ов). Вот далеко не полный список запрещенной химии:

• тестостерон;
• анаболические стероиды;
• человеческий гормон роста;
• инсулин;
• инсулиноподобный фактор роста;
• любые анаболические прогормоны,
• простероиды;
• гормоны щитовидной железы;
• 2,4-динитрофенола (DNP);
• кленбутерол;
• эритропоэтин (ЭПО);
• норэфедрин, эфедрин, эфедра;
• стимуляторы, такие как амфетамины;
• диуретики;
• синтол.
• селективные модуляторы андрогенных рецепторов (SARMs);
• ингибиторы миостатина;
• генный допинг;
• стволовые клетки.

Помимо анализов, участники проходят тест на детекторе лжи.

По правилам, бодибилдер, употреблявший химию, может перейти в класс «натуралов» только через 7 лет, после окончания «химической» карьеры. Про эти соревнования очень мало информации, так как по зрелищности они конечно сильно уступают соревнованиям «настоящих» мускулистых парней и не привлекают богатых спонсоров.

Посмотрите на лидеров среди натуральных и «ненатуральных» по итогам 2015 г.

Призеры Natural Bodybuilding 2015	Мистер Олимпия 2015

Еще один снимок 5-ки лучших  с других соревнований Natural Bodybuilding в 2015 г.

В среднем соревновательный вес победителей среди натуралов  75-85 кг, при росте 175-180 см.  Вес в межсезонье 85-90 кг.

У текущего мистера Олимпии соревновательный вес 113 кг, при росте 175 см., вес в межсезонье 127 кг.

На примере приведенных  фотографий и цифр хорошо видна разница, чего может добиться бодибилдер своими силами и насколько большего в объеме можно добиться с помощью веществ. Как заметил один из комментаторов в сети — лучший из натуральных культуристов мира не может подняться выше 15-го места на провинциальнейшем турнире по бодибилдингу «Ниагара-шоу».

«Натуральные» по своим формам и объемам ближе к теме Men’s Physique (это те, которые выступают не в стрингах плавках, а  в длинных шортах):

Мы с Александрой регулярно посещаем тренажерные залы, и даже уделяем время для работе с железом, поэтому почитываем различную литературу, особенно учитывая последнюю специализацию Александры. В продолжении темы натурального бодибилдинга наткнулся на интересные расчеты, которые должны просто лечь бальзамом на душу дрыщей начинающих любителей железа.

Согласно оценки  зарубежных экспертов, собственные возможности по набору сухой массы у человека весьма ограничены, и без дополнительной химии приблизительно следующие:

Новичок (первые 2 года тренинга) — набор мышечной массы 1.0 — 1.5%  от массы тела в месяц (0.7 — 1.5 кг). Для этого необходимо потреблять дополнительно около +250 ккал/сут.
Средний уровень (2-4 года тренинга) — 0.5 — 1.0% от массы тела в месяц (0.4 — 0.7 кг) , около +120 ккал/сут.
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) — 0.25 — 0.5% от массы тела в месяц (0.2-0.4 кг или меньше)  до +100 ккал/сут.

(Alan Aragon’s Research Review (AARR), November 2008: Aragon AA. Culking, part 1: great expectations. Lonnie Michael Lowery,Jose Antonio  «Dietary Protein and Resistance Exercise»)

Дополнительный объем калорий рассчитан исходя из оценок , что для наращивания 1 грамма мышечной массы требуется 5-8 ккал.

Конечно, могут быть вариации, связанные с генетическими особенностями, но усредненная картина не особо радостная (хотя как посмотреть). Для среднестатистического человека набор сухой мышечной массы, согласно мнения экспертов, ограничен 20-25 кг, причем чтобы достичь таких показателей нужно вкалывать в зале по очень серьезному и много лет.

Правильным набором сухой массы  можно считать ситуацию, когда ваш вес растет практически без увеличения размера талии, то есть не происходит накопления дополнительного жира.

Интересно, что несмотря на прекращение или снижение темпов роста объема мышечной массы считается, что рост силы у натуральных бодибилдеров все равно может продолжаться.

Что делать?

Ну наверное главное, это понять, что  парень в вашем зале, за полгода раздувшийся до фантастических размеров, добился этого далеко не только за счет усердных занятий в зале, чтобы при этом он не рассказывал окружающим о курочке, рисе и протеинах. Научное  исследование, проведенное в США в 1996 году на 40-ка добровольцах показало, что употребляя тестостерон вообще без физических упражнений мышечная масса растет быстрее, чем занимаясь в зале плотно по три раза в неделю, но «не употребляя». Да, можно пить/колоть лежа на диване, и результат будет лучше, чем усердно пахать с железом по натуральному.

Если же пить/колоть, да еще и тягать железо, тогда набор мышечной массы, в частности  показатели по росту объема и массы становятся вообще недосягаемыми для натуралов. Более того, данное исследование показало, что некоторые группы мышц (трицепс, например) вырастали у лежачих тестостеронщиков почти также, как у тех кто химичил в компании с железом.

Добровольцы были разделены на 4 группы, одной давали плацебо и они не занимались в зале, второй давали тестостерон и они тоже не занимались, третья и четвертая ходили в зал по 3 раза в день, получая также либо плацебо либо тестостерон. График питания у всех был одинаков, предусматривающий определенный профицит калорий, в среднем в день потребляли по 36 ккал. на кг веса.

(The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men, N Engl J Med 1996; 335:1-7July 4, 1996DOI: 10.1056/NEJM199607043350101)

По итогам эксперимента в пользу натуралов можно отметить,  что силовые показатели у них были немного выше, чем у тех, кто употреблял, но не занимался с железом.

Вот такая любопытная информация про набор мышечной массы, что с ней делать решать каждому самостоятельно. Пахать ли в зале или химичить для быстрого результата? Или смириться с тем, что имеется и просто получать удовольствия, потихоньку эволюционируя?

По поводу химии мое мнение  отрицательное, на мой взгляд это как читерство в игре. Результат, который при прочих равных, зависит от качества и количества употребляемых веществ. Не говоря уже о последствиях для здоровья, хотя тут особая тема для #интернет-срача, так как сторонников идеи безвредности веществ в миру также хватает.