Считаем калории и делаем выводы

Если вас интересует проблема правильного питания, похудание (или пополнения), а также все, что касается темы подсчета калорий, возможно этот отчет о нашей попытке  погружения в мир «правильного питания» будет вам полезен. Если вас не интересуют вышеуказанные темы, просьба статью игнорировать, так как некоторые наши рассуждения могут нанести непоправимый ущерб неокрепшей психике.

Отказ от ответственности: все нижеперечисленное является абсолютно антиннаучным текстом, проверенным на одной, отдельно взятой семье. Попытки воспроизвести данный эксперимент в условиях, отличных от наших, могут привести к плачевным результатам. В ходе нашего 3-х месячного эксперимента никто не пострадал. Понимаю, что тема весьма спорна и похожа на вброс сами знаете чего, сами знаете на что, поэтому прошу вбросом это не считать и реагировать соответственно. Вроде все.

Ого, скажите вы, с чего это я стал писать о похудении, каллориях и питании? Не поверите, обстановка подтолкнула. Почти одновременно несколько авторов, которых я читаю, написали заметки о том, как правильно питаться и как похудеть.

Статьи немного разные, но выводы одинаковые и совпадают с нашими. Поэтому мы с Сашей решили наконец-то окунуться в эту тему, что называется с головой. Получилось интересно и познавательно. И безусловно полезно. Надеюсь, не только нам.

Ниже наш отчет. Отчет людей, которые ни разу в жизни не задумывались серьезно о том, что и сколько они едят, сколько калорий потребляют и каково их качество. Однако, когда тебе уже 5-й десяток, почему бы не задуматься?

Почему мы не полнеем?

Не задумывались мы о составе нашей продуктовой корзины, потому что вроде как бы повода нет. Мы считаем, что наш вес находится в норме. Некоторые считают, что ниже нормы. Некоторые считают нормы неправильными. В любом случае поводов для беспокойства с нашей стороны не было. Знакомые, обсуждая наш вес, обычно высказывают разные версии, которые в целом сводятся к следующим четырем — мы морим себя голодом, мы много занимаемся спортом, у нас отличный метаболизм, в каждом из нас живет семья глистов. Без науки не разобраться, с нее мы и начали. Вначале давайте определимся, что есть норма.

Вопрос науки. Индекс массы тела и процент жира

Для оценки своего состояния мы решили рассчитать два наиболее популярных показателя — индекс массы тела (ИМТ) и процент жира. Безусловно, эти индексы не являются абсолютными и есть немало ученых, которые оспаривают их и предлагают свои, но мы решили остановиться на этих двух, как наиболее распространенных. Для надежности посчитали их по разным алгоритмам.

По общепринятым стандартам нам удается держать себя в рекомендуемой врачами и диетологами форме. Мой вес 73 кг. (замер утром до еды), при росте 178 см, соответственно индекс массы тела — 23 (при норме 18-25). Правда по меркам «израильских ученых» идеальным для мужчин является индекс массы тела в 25—27. По их расчетам средняя продолжительность жизни мужчин с таким ИМТ была максимальна. Для моего роста это означает иметь вес 80 кг. и на мой вкус этот показатель кажется слегка завышенным. Конечно, если эти 80 кг. наполнены мышечной массой — это приятно, но средние показатели ИМТ рассчитываются «для обычных людей», а не тех кто спит со штангой, значит килограммы добивают жиром, а не мышцами.

Второй важный показатель — процент жира в организме.

В интернете есть несколько калькуляторов, с помощью которых можно определить процент содержания жира, например вот этот http://expert.sportswiki.ru/fat.html. Кроме того мне понравились следующие две картинки, по которым, если включить разумную самокритику, с определенной погрешностью можно оценить свои запасы:

В среднем по расчетам и визуально у меня вышло около 15%. У Александры процент жира оказался большим (около 20%, на пару процентов меньше «научной нормы»), что сразу же вызвало критичное падение самооценки, которое с трудом удалось остановить в самый последний момент, когда обнаружилось, что женщины при одинаковом внешнем виде с мужчинами имеют процентов на пять больше жира, чем мы.

При этом со своими +5 они выглядят лучше.

Итак, с исходными данными ясно.

Средства мониторинга

Изучение темы мы продолжили с академическим подходом. В первую очередь была найдена программа для учета съеденных калорий. Здесь особо не мучился, набрал в поиске что-то типа «лучшая программа по учету калорий» и установил на iPad. Программа эта MyFitnessPal http://www.myfitnesspal.com она сделала все, что нужно — запросила вес, возраст, рос, образ жизни в смысле физической активности и рассчитала норму потребления, которая совпала с тем, что пишут в интернете. Программа имеет огромную базу готовых продуктов и блюд, часть даже на русском языке. Если какого-либо блюда нет, его можно создать самому. Все это безобразие синхронизируется с интернетом. Дополнительно можно было считать количество выпитых стаканов воды и минусовать калории за счет спортивной активности. Можно вести учет физических упражнений — например подходов к турнику. Дополнительные функции я не использовал, потому что объем потребляемой воды для меня известен, я стараюсь чистой воды выпивать минимум литр в день, плюс зеленый чай большими кружками, а упражнения учитывать было особо не интересно, так как я и без них едва попадал в норму, которую нужно было съедать за день. Возможно есть и другие, не менее достойные программы, но мне этой хватило с головой.

Далее мы купили настоящие суперточные весы, которые взвешивают по граммам.

Целую неделю пришлось взвешивать каждый шаг, и похоже большую часть калорий я как раз сжег, пока бегал с тарелками до весов и обратно. Но чистота эксперимента была полностью соблюдена, тут меня никто ни в чем не упрекнет. Любопытный момент — при взвешивании горячих блюд наблюдается постоянное падение веса. Видимо идет процесс испарения воды и весы это улавливают.

После того, как мы полностью подготовились технически, с очередного августовского понедельника был дан старт тотальному учету всего и вся. Питаться мы старались по обычной норме, хотя сделать это оказалось не просто. В первую очередь по психологическим причинам.

Первые замеры

Представьте на секунду, что вы всю жизнь прожили в лесу или в степи и не видели машин, не были в городах. Т.е. по телевизору видели, книжки читали. Знаете, что переходить дорогу нужно только на зеленый для пешеходов и только по переходу. Но на практике не сталкивались. И вот, приезжаете вы в город, и с тротуара поперек дороги. А мимо вас поток машин и волосы дыбом.Теперь вы не только знаете, но и понимаете, почему нужно идти на зеленый и по переходу.

С контролем калорий с первого дня у нас получилась приблизительно та же ситуация. Слышали, читали, но никогда не придавали значения и не интересовались, где сколько жиров, где сколько калорий. Например известно, что все худеющие жутко боятся есть конфеты, шоколад, выпечку. Но когда ты сам начинаешь фиксировать каждый съеденный кусок и видишь, что три вафельки размером с коробок спичек с шоколадной прослойкой, которые съедаешь за 45 секунд загружают в организм калорий больше, чем 10 минутное махание ложкой — это заставляет очень сильно напрячься. Причем больше всего меня удивило именно время. Меньше минуты — а последствий больше, чем полчаса бадью хлопьев вычерпывать. Или, возьмем к примеру майонез, от которого я никогда не отказывался — вот уж где совсем засада и жировая бомба. А как без него есть вареные яйца?

В общем первые же записи открыли для нас много нового. Это новое нас не напугало, к концу первого дня мы едва наели свою норму, но пищу для размышлений дало. По моим параметрам в день для поддержания неизменного веса мне нужно употреблять чуть больше 2000 калорий. И мы их набирали, но состав этих самых калорий заставил задуматься.

Оказывается калории могут состоять из жиров, белков, углеводов и алкоголя.

Качество питания

Поняв эту простую истину мы приступили к изучению состава потребляемых продуктов с целью его оптимизации и повышения эффективности. Цель проста — уменьшить до разумного минимума объем потребляемых жиров и углеводов и повысить приход белков-протеинов в организм. Ориентировались опять же на цифры, которые выдает программа. Возможно они не совсем верные, это и не важно, главное — тенденция.

Что мы узнали любопытного по ходу нашего эксперимента — например, что хлеб, картофель и в меньшей степени рис,  по сути совершенно бестолковые продукты. Что среди «зеленых» продуктов есть такие, которые содержат белка почти как мясо. Что есть абсолютно не жирные продукты, которые казалось бы должны обязательно жир содержать.

В итоге произвели ряд изменений в нашем семейном рационе, уменьшив потребление некоторых низкобелковых продуктов и заменив их на чечевицу, нут и им подобные. В поисках альтернатив даже обнаружили, что зерна лебеды по содержанию белка практически равны мясу, но при этом еще и богаты микроэлементами. Но до столь экзотичных вариантов мы пока еще не добрались.

Молоко обычное было заменено на обезжиренное, в наших магазинах можно найти только 1.5%, ниже не попадалось. А вот творог оказывается есть с нулевой жирностью!

Самым тяжелым оказался удар по сметане. Будучи по знаку зодиака из породы кошачьих, к сметане я не равнодушен. Каково же было узнать, что в сметане кроме жира толком больше ничего нет! В итоге на замену сметаны нашли обезжиренный йогурт с 0.3%! Надо же чем-то творог заправлять.

Майонез на вареных яйцах легко заменился на горчицу. Если без майонеза совсем тяжело в продаже есть майонезные соусы с процентом жира всего 20%. По вкусу одно и то же.
Пока не нашли эквивалента салу. Сало оказалось самым калорийным продуктом! По разным данным 700-900 Ккал. в 100 граммах. Неудивительно, что в общаге в голодные девяностые мы легко существовали на сале с хлебом.

Однако нужно отметить, что совсем обезжиренные продукты не всегда хороши. Например в твороге много кальция, который без жира усваиваться не может. Белок в итоге в организм загружается, а остальные элементы, за которые уплачено, проходят мимо. Везде нужно искать разумный баланс.

Итак, за время наблюдений выявлено следующее:

— согласно науки едим мы около своей нормы, достаточной для поддержанию стабильного веса, но не покрываем полностью всю физическую активность. Чем компенсируются калории, потраченные на спорте, не очень понятно. Так как второй закон термодинамики никто не отменял, скорее всего мы просто не все посчитали;

— исследование наше выявило, что при том же количестве калорий можно иметь более эффективный рацион, с меньшим количеством жиров и углеводов;

— подтверждаем, что сам по себе процесс подсчета калорий уже является деморализующим фактором, отбивающим аппетит. Если перед кем-то стоит задача похудеть — просто начните считать и сравнивать с нормой. Нельзя улучшить то, что нельзя учесть. По итогам недельного эксперимента потеря в весе у меня составила 700 граммов. Хотя возможно на контрольном взвешивании сказалось путешествие вокруг Чебачьего, которое не смогли компенсировать даже шашлыки, принятые по возвращению на базу;

— проделанная «научная работа» дала понимание, как могут жить вегетарианцы. Действительно, существует достаточное количество продуктов не животного происхождения, которые обеспечивают соизмеримое с мясом поступление белка в организм. Про остальные аспекты я молчу, так как вегетарианство сильно не по мне. Кроме того, белки растительного происхождения какие-то недоделанные, согласно сведений из сами знаете откуда. Белок из мяса более правильный;

— большинство людей, в том числе 99% из тех, кому следовало бы это знать, совершенно ничего не знают и не понимают в структуре питания. Уровень познаний у всех аналогичен тому, что был у нас на начало эксперимента — есть какие-то калории, жиры и протеины, и все они как-то и на что-то действуют, а сладкого есть надо меньше;

— на самом деле можно не отказываться полностью от сладкого. Конфеты, варенье, печенья, тортики можно заменить такими вещами, как сухофрукты, мармелад, желейные конфеты, зефир. Они все содержат минимум жиров;

Если отклониться от темы питания, то вот что мы узнали еще:
— невозможно сделать рельефный пресс только тренировками. Сгибание и разгибание мышц практически не уменьшает количество жира на них. Нельзя иметь 20%-30% жира и рельефный пресс. Рельеф появляется, только при снижении жира до 10-15%. При наличии мышц под жиром конечно;

— Каждая мышца «поедает» калории, даже когда она бездействует. Один килограмм мышц расходует 30-40 Ккал в час, в то время как 1 кг. жира только 2-3 Ккал. Таким образом, человек, имеющий большую мышечную массу по определению должен есть больше, чтобы мышцы не поедали сами себя. Однако человек, который имеет столько же жира жира, есть должен существенно меньше. Причина думаю понятна;

— Набрать вес несложно. Нужно просто много есть и мало тратить. Если у вас проблемы с недостатком веса и еда просто не лезет в рот, можно употреблять специальные виды спортивного питания или самодельные коктейли и принимать пищу минимум 5 раз в день. Скинуть лишний вес тоже не сложно. В кругах спортивных все понимают механизмы того, как это делается и нет особой проблемы в избавлении от жира кроме лени человеческой и отсутствия целеустремленности. Взять ту же сушку бодибилдеров перед соревнованиями. В обычной жизни мало кто из бодибилдеров может похвастаться явно выраженными рельефами. Ради интереса Александра поменяла программу тренировок и за одну неделю сбросила 1.5 кг. хотя казалось бы откуда. После этого ей несколько раз предложили работу фитнес-инструктора. Самое сложное — набрать мышечную массу без увеличения количества жира. Это самый колоссальный труд;

— Предыдущий эксперимент так же показал, чтобы избавиться от жира совсем не обязательно убивать себя на кардиотренировках. Нагрузка должна быть весьма умеренной, чтобы пульс не превышал определенных норм. Но при этом длительной и регулярной.

Что нужно делать, чтобы уменьшить процент жира?

Следующие шаги опробованы на себе и на других знакомых, родственниках, коллегах, которые заинтересовались результатами нашего эксперимента.
— Купите весы.
— Записывайте все, что едите и делайте выводы.
— Займитесь кардиотренировками. Это лучшее средство для сжигания калорий.
— Не голодайте, просто ешьте то, что нужно.
— Пейте как можно больше воды. Во-первых это вообще полезно, во-вторых притупляет чувство голода. Пейте перед каждым приемом пищи.
— При покупке любых продуктов изучайте состав и выбирайте те, где меньше жиров.
— Делайте все вышеперечисленное на системной основе.
— Мы никогда не сидели (по понятным причинам) на диетах, и не рекомендуем это делать. Диета всегда подразумевает некоторое ограниченное время, и практика наших знакомых показывает — после окончания диеты все проблемы приходят вновь.

Наш  собственный опыт очень быстро продемонстрировал результат.  Мой вес за последний год пребывания в Астане до переезда жены незначительно возрос. Оказывается, живя холостяцкой жизнью, я позволил себе чуть набрать запасов в районе талии. Изменив только питание и не поменяв спортивную активность процент жира удалось уменьшить, оставив вес в норме. Ниже один из дней «правильного питания». В целом мы стараемся выйти на соотношение 50%-30%-20% углеводы-белки-жиры.

Ужасы белковых диет

Когда мы рассказываем о нашем рационе, люди, далекие от темы часто задают вопрос про переизбыток белка в организме. Мол, вредно для печени и почек и все такое. Ученые говорят, что для нормального человека в среднем нужно потреблять 1 гр. белка на 1 килограмм веса. Детям и старикам 1.2 грамма, спортсменам 1,5-2 грамма. т.е. при весе 70-80 кг нужно поедать белка минимум 70-80 грамм. При такой норме никакого переизбытка белка вы не получите. Давайте прикинем, 70-80 грамм белка, это минимум 300-400 грамм готового мяса. Вы столько едите? А если съедите, прикиньте сколько жира загрузите в организм параллельно! Конечно, часть белка попадает в организм и с другими продуктами, но начните считать и вы увидите — этого недостаточно. В основной своей массе мы загружаем себя дешевой энергией в виде жира и углеводов. При обычном питании получить избыток белков совсем не просто. Почти невозможно. Если говорить о тех, кто пытается нарастить мышечную массу и должен потреблять до 2-х граммов белка на килограмм тела сделать это без спортивного питания как мне кажется вообще нереально. В общем, обычным людям бояться переизбытка белка не следует. В начале надо хотя бы на норму выйти. По белку есть только одно  «но»- говорят, что за один прием пищи средним человеком усваивается около 30 грамм белка.

Важное замечание, чтобы не сложилось превратного впечатления — мы не ударились в новомодную религию, не сидим на весах, скрупулезно подсчитывая граммы. Позволить изредка заскочить в KFC, порадовать себя самодельными пельменями или употребить пачку чипсов под просмотр кино можем легко и без угрызений совести. Учитывая текущий вес и образ жизни вводить какие-либо ограничения нам нет необходимости. Все, что мы сделали — это слегка подкорректировали свой рацион, уменьшив жиры в пользу белков. Контрольные замеры рациона делаем пару раз в месяц, чтобы быть уверенными, что не сбились с пути истинного. Физически чувствуем себя как и раньше, морально — намного лучше.

У кого какой опыт есть в этом нелегком деле?